Las frutas y verduras son fundamentales para una alimentación equilibrada
Una nutrición correcta y equilibrada es fundamental para mantener un buen estado de salud y reducir el riesgo de enfermedades.
Para que la alimentación tenga estas características, es necesario lograr un equilibrio tanto en la ingesta de energía como en los nutrientes. La cantidad de energía proporcionada diariamente por los alimentos debe corresponder a la cantidad de energía que gasta la persona para llevar a cabo todas las actividades diarias, y, por lo tanto, depende tanto de las características del individuo (género, edad, tamaño, etc.) como de su estilo de vida. Pero el equilibrio energético no es suficiente: si gasto 2000 calorías al día y las reintroduzco comiendo 400 gramos de chocolate, mi dieta será normocalórica, pero seguramente no será correcta y equilibrada.
De hecho, el cuerpo humano necesita todos los nutrientes para funcionar correctamente. Por esta razón, la alimentación será equilibrada solo si todos los nutrientes están presentes en la cantidad adecuada para satisfacer todas nuestras necesidades. Este equilibrio se logra más fácilmente si la alimentación es variada, es decir, incluye todos los diferentes grupos de alimentos: (1) carne, pescado, huevos; (2) leche y productos lácteos; (3) cereales y tubérculos comestibles (patatas); (4) legumbres; (5) grasas para condimentar; (6) frutas y verduras ricas en vitamina A; (7) frutas y verduras ricas en vitamina C.
Recomendaciones para una vida sana y adecuada
Las necesidades de energía y nutrientes varían de persona a persona, principalmente en función de la edad y el género, pero también del estilo de vida y el estado fisiológico.
Los Niveles de Ingesta de Referencia de Energía y Nutrientes (NIREN) han sido desarrollados por la Sociedad Italiana de Nutrición Humana (SINU) con especial referencia a la población italiana, y representan una herramienta fundamental para los expertos en el campo. Para el consumidor, los NIREN se han «traducido» en las Pautas para una alimentación saludable italiana, elaboradas por el Centro de Investigación de Alimentos y Nutrición (CREA -Nut) y disponibles para su descarga gratuita en este enlace.
El consumo de frutas y verduras de temporada
Es importante proporcionar a los consumidores información ade-cuada sobre los productos hortofrutícolas en el mercado y valorar los productos de calidad de nuestra región, redescubriendo la estacionalidad de las producciones y promoviendo un consumo consciente.
Es importante saber que comprar y consumir frutas y verduras de temporada significa alimentarse de manera adecuada, saludable y natural. Las frutas y verduras acumulan nutrientes útiles durante su desarrollo.
La concentración de estas sustancias alcanza su máximo nivel cuando las frutas y verduras maduran, pero su recolección es temprana si vienen de lejos, de lo contrario llegarían en mal estado a nuestros mercados. El contenido de nutrientes en las frutas y verduras cosechadas antes de tiempo es más bajo, y si la maduración no ocurre en el campo sino en almacenes, cuando el producto ya no está conectado a la planta o al suelo, la verdura no puede enriquecerse con más nutrientes, sino que solo los perderá.
Consumir frutas y verduras maduras en el campo, es decir, de temporada y de la región, es más nutricionalmente adecuado.
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Consejos para el uso de frutas y verduras.
La regla de las «5 porciones al día» es una recomendación fácil de recordar y útil para promover el desarrollo de una alimentación adecuada, incluso en los más jóvenes. Sin embargo, es necesario explicar un poco mejor lo que se entiende.
Por ahora, la regla es «al menos» 5 porciones al día, ¡si son más, aún mejor!
Las 5 porciones suelen dividirse (pero no es obligatorio) en 2 porciones de verduras en las comidas principales y 3 de fruta, todos los días.
Las porciones se refieren a:
Para la fruta, 150 g, es decir, una fruta grande entera (manzana, pera, naranja) o 2-3 frutas pequeñas (albaricoques, ciruelas) o un tazón de ensalada de frutas. La porción de frutas oleaginosas corresponde a 30 g.
Para las verduras, 80 g de ensalada de hojas o 200 g de otras verduras.
En algunos países, se permite sustituir una de las porciones de fruta por un jugo 100% de fruta.
La Sociedad Italiana de Nutrición Humana considera esta sustitución ocasionalmente y no a diario. Se recomienda que, de todas formas, el jugo sea 100% de fruta y no otra bebida vegetal.
10 Buenos Consejos
1. Consume preferiblemente verduras y frutas frescas.
2. Elije frutas y verduras de diferentes colores.
3. Consume también verduras crudas, ya que las vitaminas se destruyen parcialmente por el calor y los minerales pasan al agua de cocción.
4. Al cocinar verduras, es mejor evitar la inmersión en agua (hervir o hervir) o recuperar y reutilizar el agua de cocción pa-ra sopas o guisos.
5. Almacena frutas y verduras en un lugar fresco y oscuro.
6. Consume preferiblemente frutas y verduras de temporada.
7. Prefiere consumir frutas y verduras locales.
8. Incluye siempre verduras y frutas tanto en el almuerzo como en la cena. Un plato de verduras al principio de la comida es satisfactorio y ayuda a reducir la ingesta de alimentos más calóricos.
9. Las frutas y verduras también son refrigerios apetitosos, lige-ros y saciantes, sin duda mejores que otros bocadillos ricos en grasas y/o azúcares.
10. Si es posible, come la fruta con la piel. Los nutrientes y bioac-tivos no se distribuyen de manera uniforme en la pulpa, y la parte más rica está cerca de la piel. Además, la piel contiene fibra dietética.
