Sono dei composti con importanti funzioni regolatrici, poiché partecipano a numerose reazioni biochimiche e protettive, in quanto sostanze antiossidanti.

Si dividono in vitamine liposolubili, cioè che vengono assimilate insieme ai lipidi e si possono accumulare nell’organismo, e vitamine idrosolubili, che vengono assunte insieme all’acqua e non si accumulano nell’organismo.
Le vitamine liposolubili sono A, D, E, K, mentre quelle idrosolubili sono vitamina C, gruppo B, di cui fanno parte l’acido pantotenico o B5, acido folico e cobalamina o B12, H o biotina, PP o niacina.

Il fabbisogno giornaliero varia per entrambe le categorie in base al tipo di vitamina ed alla fascia di età: ma si consiglia di non eccedere con le liposolubili, perché essendo accumulabili possono dare luogo a tossicità, così come al contrario è consigliato un apporto maggiore di acido folico in gravidanza, per far fronte ai fabbisogni del feto.

A seconda della loro quantità nell’organismo umano, i Sali minerali vengono classificati in due categorie:

MACROELEMENTI
Presenti in centinaia o decine di grammi, i macroelementi svolgono funzione strutturale e regolatrice del metabolismo e dell’equilibrio idrosalino.
Il loro fabbisogno giornaliero è dell’ordine dei grammi o decimi di grammo.
Sono macroelementi il calcio, il fosforo, il magnesio, lo zolfo, il sodio, il potassio e il cloro.

MICROELEMENTI O OLIGOELEMENTI
Presenti in tracce nell’organismo, essi svolgono principalmente funzione regolatrice del metabolismo, soprattutto come cofattori degli enzimi.
Il loro fabbisogno giornaliero è di qualche milligrammo o microgrammo.
Sono microelementi il ferro, il rame, lo zinco, il cromo, il manganese, il selenio, lo iodio, il fluoro e il molibdeno.

Con questo termine si indicano solitamente alcune sostanze che costituiscono la parte strutturale dei vegetali.
Non hanno potere energetico, né contengono nutrienti e l’uomo non è in grado di digerirle, poiché non possiede gli enzimi capaci di scindere questi composti:

Allora perché si dice che mangiare fibre fa bene?

Perché una volta giunte nel colon, le fibre alimentari subiscono comunque un processo di fermentazione e diventano delle vere alleate per il benessere del nostro organismo.
La classificazione delle fibre si basa sul loro grado di solubilità e fermentabilità:

• fibre solubili si sciolgono in acqua, e sono rappresentate da gomme, pectine, amido non digeribile, fruttani
  (inulina e frutto-oligosaccaridi), arginati e mucillagini.
• fibre insolubili, come dice il termine, invece non si sciolgono in acqua e sono cellulosa, emicellulosa e lignine.

Inoltre, le fibre alimentari possono essere più o meno soggette alla fermentazione da parte dei batteri intestinali: in presenza di fibre, i batteri producono gas e acidi grassi a catena corta, che si rivelano particolarmente importanti per la salute dell’intestino, aumentando e migliorando la motilità intestinale, specie nel caso di stipsi.

Le fibre solubili in particolare intervengono nel metabolismo dei carboidrati e dei lipidi riducendo l’assorbimento del glucosio, dei grassi e del colesterolo nel sangue.
Diversi studi hanno inoltre dimostrato che nelle persone che consumano poche fibre il peso corporeo tende ad aumentare.
Nonostante dal punto di vista chimico sia le fibre solubili che quelle insolubili siano carboidrati, queste forniscono solo 2 kcal per grammo rispetto alle 4 dei carboidrati semplici, ma hanno un elevato potere saziante.

I LARN consigliano di assumere quotidianamente nell’adulto, a meno che non ci sia intolleranza, 25 g di fibra: questa dose si raggiunge consumando 5 porzioni giornaliere comprensive di verdura e frutta, quindi è fondamentale sapere dove si trovano le fibre alimentari e quali alimenti ne sono ricchi.

L’acqua è davvero un nutriente fondamentale per il corpo umano, che infatti è costituito da acqua per oltre metà del suo peso. Si distingue nell’organismo in due compartimenti:

Acqua intracellulare: rappresenta il 50-60% del peso corporeo di un individuo ed è la quantità di acqua contenuta all’interno delle cellule.

Acqua extracellulare: rappresenta il 40-50% del peso corporeo ed è l’acqua che si trova all’esterno delle cellule, per esempio la linfa, il plasma, il liquido interstiziale e il liquido spinale.

L’acqua ha diverse funzioni: dalla regolazione della temperatura al bilancio idrico, dal mantenimento dell’equilibrio acido base all’equilibrio osmotico, fino alla lubrificazione.
Il fabbisogno medio giornaliero d’acqua è di circa 1,5-2 litri al giorno.